睡眠のメカニズムを解説!ぐっすり寝るためのつぼ押しセルフケア

 カテゴリー:不眠で悩んでいる方へ

40~50代女性のこころとからだの調律と美容はり専門、西宮・甲子園・鳴尾 美容・鍼灸サロン ハミングです。

睡眠は、毎日の至福の時間。人間は、人生の寿命の約3分の1睡眠をとるといわれています。寝ている間に、体の細胞は修復され、明日への元気をつくりだします。

さて、あなはたはぐっすり寝れてますか?

寝付きにくかったり、途中で目が覚めたり、もっと寝ていたいのに朝はやくに目覚めたり、寝ていても眠りが浅かったり、中には睡眠薬のお世話になっている方もいるかもしれません。

一口に不眠といってもタイプがあります。

自分の不眠のタイプを知ることで、体にも心にもやさしくて、手軽にできる。そして生活習慣の改善にもつながる。そんな東洋医学の知恵をお伝えしていきますね。

5人に1人が睡眠で疲れがとれていないという事実

まずはじめに、思い込みから病気をつくってしまわないようにおさらにしましょう!

4つの睡眠問題が1か月以上続いた場合、「不眠症」という

不眠症とは?

・入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続いている

・日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調がある

(1ヶ月以上続いているというところがポイントです。ここおさえておきましょう!)

不眠の原因は?

ストレスやこころやからだの病気・クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。

不眠が続くとどうなるの?

不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。

~厚生労働省のeヘルスネットより~

60歳以上では3人に1人が睡眠のための薬を服用している

そして、日本人を対象にしたある調査によると、なんと5人に1人「睡眠で休養がとれていない」と回答しているという事実!

加齢とともに、不眠は増えていて、60歳以上の方では約3人に1人が睡眠のための薬を服用しているという事実!

「不眠症は特殊な病気ではない」ということですが、個人的には病気と呼びたくないなーという感があります。

年齢とともに、睡眠時間が短くなってくるとはよく耳にします。鍼灸施術中には、「どれくらい寝たらいいのですか?」という質問もよくありますが、ぐっすり寝た感って個人差もあり、いちがいにベストな時間をお答えするのは難しい。

でも、調べてみました!

成人(26歳~64歳)は、7~9時間睡眠が必要

NPO法人「アメリカ睡眠財団」(NSF)の公式サイトで組まれた「私たちは実際のところ何時間睡眠が必要なのか?」という分析結果は、非常に人気が出たそうです!


新生児(0~3カ月): 14~17時間
乳児(4~11カ月): 12~15時間
よちよち歩き(1~2歳): 11~14時間
未就学児(3~5歳): 10~13時間
就学児(6~13歳): 9~11時間
ティーンエージャー(14~17歳): 8~10時間
ヤングアダルト(18~25歳): 7~9時間
成人(26~64歳): 7~9時間
高齢者(65歳以上): 7~8時間


専門的な組織が年齢別の推奨睡眠時間を定めるのはこれが初めてだそうです。(ハーバード大学医学大学院の睡眠医学教授チャールズ・A・ツェイスラー博士・医師のコメントより)

十分に睡眠がとれていて、健康な方はそのままでOK!

睡眠時間はとれていても、一日中元気が出ない場合は睡眠時間を見直してみましょう!まずは、平均時間からはじめて、日中の自分の気分の良さを観察してながら自分にとってのベストな睡眠時間を決めていくとよいみたいです。

いずれにせよ、「自分の気分を客観的に見る」という目線を育てるのがポイントですね。

 

6つの不眠の原因

現代社会では、ストレスは切っても切れない関係です。

ストレスとは、東洋医学では、「気滞」「気虚」といいます。

何度も出てきますが、気とは体を動かすエネルギーのこと。

心配したり、激しく感情が動いたりして、気の巡りのアンバランスがおこると、強すぎるところと弱すぎるところのアンバランスがうまれ、それが様々な原因のわからない不定愁訴の原因になります。

鍼灸では、はりやお灸でアンバランスを整えることをおこなってます。すると、上善水の如し、流れるところに気が巡り、弱いところをやさしく励ますように体が改善していきます。

薬を与える西洋医学とは違うイメージ、なんとなく伝わりますか?

不眠には3つのからだの病気が隠れている?

睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害など。眠りだすと呼吸がとまって、静かだなーとおもったら、「フガっ」と息をするような睡眠時無呼吸症候群は、高血圧や糖尿病、メタボなど生活習慣に原因があります。

レストレッグス症候群とは、夜になると脚がむずむず痛痒く不快な感じがあります。

周期性四肢運動障害は、睡眠中にピクピクっと自分で動かしていないのに足が動き脳波が起きた状態になり不眠や日中の過眠が生じます。

気持ち悪い感じや、なんとも表現しにくい違和感などがあれば、快適には眠れそうにはありません。

心当たりがある方は、病院を受診しましょう。

こころの病気

うつ病は社会全体で取り組む課題です。こころの病気は多くの場合不眠を伴います。

「早期覚醒」と「日内変動(朝は無気力で夕方にかけて元気がでてくる)」この二つが出てきたら専門家に相談しましょう。

鍼灸治療では、問診を詳しくおこなって東洋医学的に不眠の原因を判別しています。

(これについては、また別記事書きますね。)

薬やカフェインなどの取りすぎは大丈夫ですか?

お薬の副作用として睡眠が妨げられるケースがあります。お薬手帳で確認しましょう。

コーヒー、紅茶、たばこなどに含まれるカフェインの摂り過ぎも気を付けましょう。

看護師さんや夜中勤務のみなさん、日々おつかれさまです!

看護師さんや交代制勤務のお仕事で体内リズムが乱れると不眠がうまれます。

24時間営業のコンビニが当たり前の現代、昼夜が逆転している人も多そうです。

環境

騒音や明かりなどによっても睡眠が妨げられます。夜中に勉強する受験生をもったママは、こまっているケースが多いようです。

お薬に頼らない6つの不眠の対処方法

1)就寝起床時間を一定にする

睡眠は、朝目覚めて夜は寝るという自然に備わった24時間のリズム(サーカディアンリズム)という体内時計で調整されています。

2)睡眠時間にこだわらない

「自分にとってベストな時間」をみつける客観的な目線をもちましょう。

3)太陽の光を浴びる

「睡眠ホルモン」といわれている「メラトニン」は、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘います。

メラトニンは、夜に分泌されて眠りを誘いますが、スマホによるブルーライトや電気をつけっぱなしにして寝たりすると、日中と脳が勘違いしてメラトニンが十分に分泌されず、睡眠に影響をきたします。寝る前スマホ、気を付けましょう!

4)適度の運動をする

国内外の研究で、運動習慣がある人は快眠というデータがあります。

運動をすると、筋肉がのびたりちぢんだりすることで体温が上昇します。そのときに血液が余分な熱や汗を出そうとし、自然に体温がさがります。体温が下がると、眠気を誘います。

子供ちゃんと一緒にショッピングに出かけ、「あー今日はよく歩いたな」という日はぐっすり眠れるのはそういうことだったのですね。

 

5)自己流のストレス解消法

これは、私が鍼灸治療中にお客様によくたずねる質問です。ストレス解消法として40~50代のママの一番人気は、「ひとりでゆっくりお茶をのむ」でした。

「1人の時間」は、ほっと一息つける時間。どんなに忙しくても毎日10分でも確保する工夫をしたいものですね。


6)寝る前にリラックスタイムを

寝る前は、リラックスの副交感神経にスイッチを入れましょう。

女性のココロとカラダはとても繊細。寝る準備=寝る儀式です。

ゆっくり入浴したり、丁寧にスキンケアをしたり、お気に入りのアロマで足をマッサージしたり、「今日も一日ありがとう」って声をかけながら自分のカラダに優しく触れてあげるのがオススメです!

寝る前に頭をすっきりさせてぐっすり寝るためのつぼセルフケア

夜寝る前におすすめのツボ押しセルフケアは、足の裏にあるつぼ、「湧泉ゆうせん」です!
ここは、腎と関係があります。生命力や元気が出るつぼです

夜に元気出てもいいの?って思ったあなた。こんなイメージで押してみてください。日中に考え事や段取りでたっくさん使った頭はオーバーヒート気味。いわば頭に血が上って興奮状態になっています。(自律神経の交感神経優位)

湧泉のつぼ押しをすることで、上に上がった気や血液を足元に誘導し、リラックスモードのスイッチを入れるのです。

寝ている間に血液がバランスよく全身をめぐることで細胞の修復がスムーズにできます。

翌朝、足もスッキリ!目覚めもスッキリ!頭もスッキリ!

(つぼの押し方は、こちらの記事後半をどうぞ)

福原からのアドバイス

仕事も子育ても色々とすることが沢山な40~50代。
一人で抱え込んでいませんか?

心やさしい女性ほど、自分ごとより子供や家族が優先になって自分のことは後回しにしがち。家族が寝静まったあとが、唯一好きなことができる自分時間という方も多いでしょう。

睡眠不足は健康と美容の大敵!とわかっていても、自分ひとりの時間はほっとリラックスできる時間。そんなときは、自分を責めずに、好きなことを楽しんでほしいとおもっています。

その分、つぼ押しや鍼灸施術などでマイナスをプラスにしておいてもらえたら、睡眠不足によるダメージは防げます。

そんな心やさしい女性の皆様が、東洋医学の知恵を生活にうまくとりいれて快適に過ごせることを願っています。

このブログでは、東洋医学と女性の体について、今後もわかりやすくお伝えしていきます!
どうぞお役立てください。

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