40～50代女性のこころとからだの調律と美容はり専門、西宮・甲子園・鳴尾 美容・鍼灸サロン ハミングです。
50代に入ってから、「なんだか太ってきた気がする」なんて思うことはありませんか？昔はスっと入っていた服がちょっと苦しい…顔も身体もいつの間にかサイズアップしてた！？
このお悩み、根本的に解決する方法を解説します。
目次
ダイエットの鉄則、本当はみんな知っている
「スクワット」や「体幹トレーニング」、「骨盤体操」に「冷えとり健康法」。さまざまな運動についての特集、テレビでよく見ますよね。本屋さんに行けば「月曜断食」や「酵素ファスティング」、「腸活」など食事の本もたくさん並んでいます。
運動と食事はダイエットに欠かせない要素。摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重の増減が決まります。「いつもより運動量を少し増やして、食事量を少し減らす」。これが誰もが知っているダイエットの鉄則です。
「それはわかっているけど、運動が続かない～！」という声を、サロンに来ていただく皆さんからよくお聞きします。その気持ち、よくわかります！
原理原則がわかれば、続けられる
でも、健康への第一歩は結局、適度な運動（＝トレーニング）を習慣にしてしまうことに尽きます。そこで鍼灸師としての知識を持ちながら、パーソナルトレーナーもしているわたしが、「皆さんが気軽にトレーニングを続けられる方法は何だろう？」と考えてみたのですが…。
「あ、そうだ！」とひらめいたのは、運動を続けたくなる「トレーニングの原則原理」を知っていただくことです。ここを押さえておけば、身構えずにトレーニングに取り組めて、いつの間にか苦も無く日常のひとつとして取り入れることができるはず！
ちょっと、なじみのない言葉もでてきますが、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。ぜひぜひおつきあいくださいね。
「トレーニングの原則」ってなに？
「トレーニング」と聞くと、オリンピックレベルのスポーツ選手がするもので、わたしたちにはあまり関係ないと思われがちです。
たしかに「トレーニングの原則」は、本格的なアスリートのトレーニングに関する基礎的な考え方ですが、ごくごく一般人のわたしたちにもその効果は同様です。この原則を知っているかと知らないかでは、大きな違いが出てきます。知っていれば、効果的に効率よく、しかも安全に自分の身体を整えていくことができますよ。ここからは特に知っておいていただきたい原則を４つ、ご紹介しますね。
トレーニングの原則①「全面性の原則」 トレーニングだってバランス重視！
１つ目は「全面性の原則」です。
これは、全身をバランスよく鍛えましょう、ということ。ひとくちに体力といっても、筋力や、持久力、柔軟性や敏捷性などとさまざまな要素があります。身体の一部分だけではなく、全身をまんべんなく鍛えるほうが効果的です。偏ったトレーニングにはケガの危険性も高まりますよ。
パーソナルトレーニングをしていると、「下半身をもっとスリムに！」や「ヒップアップしたい！」という、いわゆる部分痩せのご希望を多く聞きます。でも、実はこれ、とても難しい。筋肉と骨はすべてつながっているので、「ある部分だけ」に効果が出ることはあり得ないのです。結局は全身の筋肉をまんべんなく使ってトレーニングするのが、「部分痩せ」への近道だったりします。
姿勢をよくしたい方も同様。肩や骨盤の連動性を考えると、上半身、下半身どちらも強くする筋トレメニューをおススメします。
トレーニングの原則②「漸新性（ぜんしんせい）の原則」 最初から飛ばしすぎない！
２つ目は「漸新性（ぜんしんせい）の原則」。
なんだか聞きなれない言葉ですが「漸進」とは「順を追ってだんだんに進むこと」。つまり、トレーニングの質と量は少しずつ、徐々にあげていきましょう、ということです。
たとえば、なんとか腹筋が10回できる…、という方が急に「腹筋20回」を目標にするのは、ハードルが高すぎです。5キロのお米を片手で持つのがつらい方に「10キロのダンベルでトレーニング！」というのが難しいのと同じです。
無理せず、自分にあったトレーニングをしましょう。早い効果を期待して焦るかもしれませんが、今のメニューが「物足りない」と思うようになるまで、ちょっと待ってください。そう思えるようになったら、いいトレーニングをしている証拠です。
全く運動習慣のない40代女性のパーソナルトレーニングをしていたときは、スタート当初の彼女は「ムリ！しんどいー！キツい！」ばかりでした（笑）。それが2か月後には「物足りない！もっと強くしてください！」とリクエストが来るほどに！
少しずつですが、必ず慣れてきますよ。安心してください。自部の身体能力の可能性を信じましょう。
トレーニングの原則③「反復性の原則」 やっぱり「継続は力なり」！
３つ目は「反復性の原則」です。
トレーニングの効果は一度だけでは得ることはできません。継続した反復で、はじめて効果が現れます。これが「反復性の原則」です。
今のあなたの身体は、過去にあなたが食べたものでできています。つまり、今までの生活習慣が今のあなたの身体を作っていると言えますね。もし、あなたが「スリムになりたい！」「動いても疲れない身体になりたい！」と思っているなら、そうなるための生活習慣が必要です。
今のあなたの生活習慣で、目標に近づけますか？ 習慣とは、1日で出来上がるものではなく、年月をかけて作られる自分のペースです。目標に近づくには、現状を何か変えていく必要があります。そして、それを年月かけて作り上げ、継続しなくてはいけません。
どうしてもトレーニングが続かなかったり、そもそものトレーニングが間違っていたりすることもあるでしょう。そんなときはぜひ、プロの手を借りてください。身体のことを知り尽くしたプロがあなたに合った食事や運動を、なりたい身体になるまで、アドバイスをしながら一緒に伴走します。これがパーソナルトレーニングの醍醐味です。今までにダイエットの失敗経験がある方、ぜひご相談ください。プロの目線から、今までのダイエットとは違うアドバイスができるかもしれません。
トレーニングの原則④「意識性の原則」 トレーニングを始めるきっかけは？
4つ目は「意識性の原則」。
これは、トレーニングの目的や方法、効果の理解が大切、ということです。
もし、ダイエットのためのトレーニングだとしたら、その目的は何ですか？ダイエットといっても目的は人によって異なるはず。例えば、以下にあなたの目的はありますか？
・年齢に負けず、若々しくありたい
・腰痛、膝の痛みの予防のために体重を減らしたい
・スリムになって、姿勢をよくしたい
・憧れのあの洋服をかっこよく着こなしたい
キーワードは「あなたにとって」。あなた自身がどうなりたいか、「あなたにとって」の目的はどこにあるのかを考え、いつも意識しましょう。目的意識が強ければ、ちょっと厳しいトレーニングだって大丈夫。あなたの目的が、モチベーションをグッとUPしてくれるはずです。
そして、もうひとつ「意識性の原則」で大切なことがあります。
「今、どの筋肉を動かしているのか」を意識してトレーニングをしてください。意識しているのとしていないのとでは、その効果は全く違ってきます。たとえばスクワットをしているとき、「今、わたしはお尻から太ももの後ろの筋肉を鍛えている」と意識して行うのと、ほかのことを考えたり、何も考えずただの動作として行うのでは、効果が変わってくるんです。せっかくトレーニングをするのですから、意識しないともったいないですよ！
福原からのアドバイス
今回は、ダイエットに欠かせない、トレーニングを習慣化してしまうコツを４つお伝えしました。ダイエットでは、身体の動かし方だけではなく、意識の置き方も効果を左右します。
- バランスのいいトレーニングを
- 無理せず
- 適度なペースで継続して
- しっかりと目的を見据える
上記を、明日から少し意識してみてください。三日坊主が終わるかもしれませんよ！
「美は一日にしてならず」です。なりたい身体になるまでトレーニングを続けましょう。アクティブに、「身体を動かすって気持ちいい～！」と思う素敵な女性が増えることを願っています。
もし「やっぱりひとりじゃ続けられない！」という方がいましたら、福原にご相談くださいね。心身のトータルバランスを考えながら、アドバイスさせていただきますよ。
